Um quarto amigo do sono

Temos vindo a partilhar algumas inspirações para os quartos dos mais pequenos por aqui. Mas, e o sono? 

Por vezes, quando pensamos no sono (no nosso ou dos nossos filhos), descuramos à partida alguns aspetos importantes, que se prendem com as características físicas em que dormimos: a luminosidade (artificial e natural), a temperatura do quarto, o colchão e a cama (conforto e características). É importante ter noção de que estas condições vão contribuir para uma boa rotina de sono.

Mas, para falar deste tema, não podíamos deixar de contar com a opinião científica e fundamentada de quem sabe. É por isso que contamos com a colaboração da Maria Serra Brandão, psicóloga, com Mestrado em Ciências do Sono, para nos dar algumas dicas.

Maria, quais os aspectos que devemos ter em conta para criar um quarto amigo do sono?

A temperatura ideal do quarto para dormir é entre os 18 e os 20 graus celsius. O ideal é um quarto mais fresco e colocar roupa mais quente para dormir. No caso dos bebés é aconselhável um saco de dormir (a vantagem do saco de dormir é que não prende os movimentos do bebé e mantém-no quentinho durante a noite. E ainda é uma pista positiva para o sono, ou seja, o bebé aprende a relacionar o saco com a hora de dormir (pode ser usado também na sesta).

A iluminação é outro tema importante. Quando se fala em iluminação, podemos referir-nos essencialmente a dois tipos de luz: natural e artificial. A luz artificial pode atrasar o sono na medida em que “engana” o nosso cérebro, que não assume que a noite chegou. Quando o sol se põe, nós (e os bebés) começamos a produzir melatonina, conhecida como a hormona do sono. Se ao final do dia temos luz forte, podemos afetar a produção desta hormona e atrasar a vinda natural do sono. A luz e outros estímulos (com mais luminosidade há mais estímulos “à vista”) vão também estimular a produção de cortisol (hormona do stress). Níveis elevados de cortisol não permitem entrar no estado sonolento e vão afectar o sono lento profundo, o estadio do sono essencial ao nosso sistema imunitário e ao combate a doenças. 

Dito isto, é importante tentar acompanhar a luz natural. Ao fim do dia evitar muitas luzes acesas e deixar que a nossa biologia seja naturalmente influenciada pelo meio ambiente (conforme já faz há milhares de anos). As luzes “brancas” e “azuis”, emitidas por LEDS, tablets, smartphones, etc., são as mais nocivas para o sono.

Eu recomendo que o quarto esteja totalmente escuro para evitar os despertares antes das 6/7 da manhã. Do mesmo modo que a ausência de luz ao final do dia promove a produção da melatonina, diminui níveis de cortisol e ajuda ao estado sonolento, a luz matinal vai promover o despertar.

Neste tema, adianto ainda que este blackout total da luz (para evitar despertares demasiado cedo) deve ser apenas até às 7/8 da manhã. Ou seja, o dia do bebé deve começar com muita luz desde cedo, para regular o ritmo circadiano (estabelecer o ritmo do dia e da noite).

E luzes de presença no quarto, sim ou não?

Até aos 2 anos (mais ou menos) é aconselhável que os bebés durmam na escuridão total. Nós somos mamíferos, e todos os mamíferos (também há milhares de anos…) sentem-se seguros e confortáveis no escuro. Porém, perto dos 2 anos com os medos e pesadelos a aparecer, muitas crianças pedem uma luz de presença, e nesta altura é aconselhável. Este assunto pode (e deve) ser conversado com a criança de uma forma positiva. O ideal são luzes quentes (amarelas, encarnadas) e muito fracas (lojas como o IKEA têm óptimas soluções com imagens de animais, etc).

Que outros elementos consideras importantes?

O quarto de dormir pode ter brinquedos, mas estes devem estar arrumados e organizados na hora de deitar. Se possível delinear bem os dois espaços, o da brincadeira e o de dormir/descansar. 

Não deve haver aparelhos eletrónicos no quarto, MAS, no caso de haver, a cama não deve ser o local para interagir com eles. A cama deve ser só para dormir. Ler um livro na cama (para quem já sabe ler) ou ver um livro sozinho ou com os pais antes de dormir é um óptimo ritual antes de dormir. Algumas crianças preferem rezar, falar baixinho sobre o dia ou cantar uma música.

O quarto deve ser bem arejado, arrumado, organizado e harmonioso. 

Atenção à proximidade de aquecedores das camas (perigo de sobreaquecimento) e de janelas (perigo de cair).

A transição para a cama de grades pode ser feita pelos 5/6 meses. Colocar uma proteção lateral, um colchão firme e evitar bonecos, ninhos, mantas ou outros elementos soltos na cama. A almofada é desaconselhada até aos 2 anos pelo menos.

Pode ser colocado um mobile que não seja demasiado elaborado. Se tiverem um mobile, optem por um simples, com uma melodia suave. A ideia não é que o bebé se deite na cama para ficar entretido com o mobile, o que se pretende é que o bebé faça uma associação positiva entre o momento de se deitar a sensação agradável de ver ou ouvir o mobile. Mas se notam que fica excitado devem optar por outro ou nenhum.


Qual a altura ideal para transitar para uma cama “de crescido”?

O momento certo para fazer a transição da cama de grades para a cama “grande” vai depender muito do desenvolvimento motor e psicológico da criança. Geralmente pode ocorrer entre os 2 e os 3 anos. É importante que a criança já tenha bons hábitos de sono e que esta passagem garanta que a criança dorme em segurança (por exemplo saber entrar e sair da cama sozinha). 

Há alguns “truques” que podem ajudar nesta transição: 1. conversar sobre o assunto com a criança e fazer disso um “evento” importante; 2. envolvê-los no processo, como por exemplo deixá-los escolher a cama, ou os lençóis; 3. Combinar uma recompensa para o dia seguinte à primeira noite que dorme na cama nova, por exemplo um sticker, um pequeno almoço especial (ou outra ideia, sejam criativos!).

Atenção a outros “eventos” importantes na vida da criança. Pode ser mais desafiante fazer várias mudanças ao mesmo tempo, há algumas crianças que precisam de fazer uma grande mudança de cada vez, outras acabam por dar um grande “salto” e aproveitam uma grande mudança para aceitar logo outra (como a chegada de um novo irmão, que por ser o bebé vai precisar do berço e o irmão mais velho decide que quer ser crescido e mudar de cama na mesma altura).

 

Quais são as vantagens, na tua opinião, de partilhar quarto entre irmãos?

Tem várias vantagens: promove a comunicação, a empatia, a paciência entre irmãos. Promove também o contacto físico (mesmo que este contacto acabe em estalos e empurrões, há sempre o momento da reconciliação que vai ensinar a lidar com a frustração, a serem mais resilientes, a negociarem, a perdoarem). Ensina ainda a respeitarem o espaço do outro e a saber estar na presença do outro. Os irmãos no mesmo quarto contribuem para o sentimento de pertença, de segurança de proximidade. 

 

Obrigada, Maria. E bons sonhos para todos!

Escrito por: Francisca

Alfacinha e fã assumida da sua cidade. Nasceu e cresceu em Lisboa e embora adore sair e viajar, gosta sempre de voltar. Gosta de dias de sol, flores campestres, coisas imperfeitas e mergulhos no mar. Ler mais.

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