Planear as refeições: dicas & ideias

Já há algum tempo que queria escrever sobre isto e o convite da Filipa para participar na rubrica ‘sete dias sete pratos’ foi o pretexto perfeito para abordar o tema.

Planear as refeições cá de casa é uma coisa que me dá gosto fazer porque também gosto de experimentar receitas novas e de inventar e improvisar na cozinha. Mas acredito que é uma ferramenta muito útil na logística familiar, mesmo para quem não é assim tão amiga da cozinha, porque permite poupar tempo, dinheiro e outros recursos (como a utilização do forno, por exemplo, ou zero desperdícios).

Comecei a fazê-lo quando passámos a ser dois e o tempo para cozinhar ao final do dia era curto. Agora então, com os miúdos, dá mais jeito ainda. Quando me organizo bem, faço o planeamento logo para um mês ou dois. Quando o tempo me troca as voltas, faço só semana a semana, mas fazemos sempre, porque é esse planeamento que está na base da nossa lista de compras semanal.

Compras

Normalmente vai um de nós ao supermercado ao domingo ou então vamos todos juntos. Acho importante o Lourenço também ir percebendo o que compramos, as escolhas que fazemos e o valor de algumas coisas, e ele também acha piada ao programa de ir no carrinho e ir metendo lá para dentro algumas coisas.

Durante a semana compro alguma coisa que falta perto de casa e também costumo passar no miosótis para comprar alguns produtos específicos, frutas e alguns legumes biológicos. 

Quando consigo, adoro ir a um bom mercado ou ao mercado biológico do Príncipe Real, mas é uma coisa que fazemos mais pontualmente.

 

As premissas em nossa casa são:

  • Há sempre sopa, feita normalmente ao domingo ou à segunda-feira.
  • Há sempre fruta, muita. Adoramos e comemos bastante todos os dias, seja em batidos ao pequeno almoço ou sempre, como sobremesa, ao jantar.
  • Não há bolachas, nem sumos, nem alimentos muito processados (salvo em dias de festa e algumas excepções, não são coisas que consumimos normalmente).

O tipo de refeições e organização gira muito à volta disto: comemos de tudo, mas cada vez menos carne (começámos com a meatless Monday e actualmente só comemos uma a duas vezes por semana), muitos legumes e leguminosas, algum peixe, ovos, pratos simples e, regra geral, rápidos e práticos!

Por trás dos pratos que penso para cada semana, está uma lógica simples: segunda-feira não comemos carne; um dia comemos peixe; outro dia leguminosas; outro dia um prato à base de massa, arroz ou quinoa; outro dia um prato que leve ovos; outro dia comemos carne. O fim-de-semana normalmente é mais ‘freestyle‘, porque é normalmente quando aproveitamos para ir jantar fora ou quando recebemos amigos para jantar.

Fica aqui um exemplo do que pode muito bem ser uma semana de jantares cá em casa (com as receitas, tudo super simples).

 

Segunda-feira (sempre vegetariano!)

Salada de quinoa

Vamos variando o tipo de saladas mas as segundas costumam ser uma espécie de “detox” do fim de semana para começar bem a semana. Sem carne e quase sempre sem peixe!

Desta vez fizemos uma salada de quinoa com base de verdes (mistura de alfaces e espinafres crus) e juntei abacate, tomate, pepino e queijo de cabra. Vamos variando os ingredientes, no verão fazemos coisas mais leves e frias e no inverno fazermos mais com legumes assados ou salteados. Por cima, às vezes leva umas sementes e ervas, outras vezes só flor de sal, pimenta, azeite e vinagre balsâmico. 

 

Terça-feira

Lombos de salmão em papelote com puré de couve flor e alho francês 

Tempero os lombos de salmão com sal, pimenta, sumo de limão, ervas aromáticas e embrulho num papelote (pode ser papel vegetal ou de prata) para irem ao forno. 10/15 minutos e estão prontos (para ficarem no ponto, não demasiado passados).

Enquanto estão no forno, cozo a couve flor e salteio em azeite o alho francês as rodelas temperado com alho e tomilho. Quando a couve flor está cozida, junto com o alho francês e trituro tudo junto (na Bimby ou com a varinha). Acerto temperos (sal, noz moscada, pimenta) e acrescento mais um bocadinho de azeite, uma noz de manteiga ou um bocadinho de parmesão. De-li-ci-o-so!

 

Quarta-feira

Panquecas de legumes com salada e arroz selvagem

Panquecas de legumes têm sempre sucesso cá em casa. O Lourenço adora panquecas de uma maneira geral e são um óptimo snack, caso sobrem, a qualquer hora. 

Uso os legumes que há mais à mão, mas normalmente a base é sempre cenoura e courgete. Ralo os legumes, bato 3/4 ovos (depende da quantidade, mas para nós os 3, acho que 3 ovos chegam), tempero com sal, pimenta e alguma erva aromática (coentros picados, por exemplo) envolvo tudo, juntando uma farinha (usei de grão de bico, mas também pode ser de arroz ou outra!). Não sei quantidades de nada, perdoem-me, mas como a maior parte das receitas são “recriações” minhas, também é tudo a olho. Se vejo que está muito líquido, acrescento mais farinha.

Aqueço uma frigideira com um fio de azeite e começo a pôr a massa das panquecas com uma colher (2/3 colheres de sopa por panqueca). Depois é só virar à medida que vão ficando douradas et voilà!

Acompanhamos só com uma boa salada ou com arroz também, sobretudo para o Lourenço.

 

Quinta-feira

Wok de perú com vegetais salteados 

Corto os bifes de peru as tirinhas e tempero com sal, pimenta, sumo de limão, pimentão doce e alho em pó. Corto pimento vermelho em tiras finas e afervento uns bróculos, que depois corto e junto ao wok, quando está quase pronto. Podem-se juntar outros vegetais: alho francês, beringela, courgette, o que houver ou apetecer. Salteio tudo junto no wok com azeite até estar cozinhado e com uma côr. Pode acompanhar com arroz, quinoa, bulgur ou massa – depende dos dias. 

 

Sexta-feira

Wraps 

Normalmente dia de wraps quer dizer uma coisa: aproveitar sobras. Se sobrou alguma coisa de carne (normalmente frango ou perú), aproveita-se. Depois é inventar e usar o que houver: legumes crus (picadinho de tomate e cebola, abacate, pepino), salteados (cogumelos, courgette, pimento), feijão preto, milho, queijo. Costumo comprar os wraps já feitos (não sei a marca de cor mas costuma haver nos supermercados biológicos e tem um burro na embalagem). É muito freestyle, sendo que não há combinação que resulte mal e cada um pode servir-se como quiser!

 

Sábado

Risotto de cogumelos

Se jantamos em casa, normalmente é dia de receber amigos e, por isso, fazer qualquer coisa mais especial. Também é um dia em que há mais tempo para preparar o jantar e, como adoramos receber, acabamos por estar todos na cozinha no convívio, enquanto terminamos o jantar ou vamos comendo algumas entradas e bebendo um bom vinho ou umas minis!

O risotto é um dos pratos que mais gosto de fazer (e é muito aclamado, pelo menos cá por casa!) 🙂

Não tenho grandes truques, mais uma vez faço tudo a olho e sigo a receita “normal” do risotto (acho eu). Vinho branco logo no início para abrir o arroz, ir acrescentando um caldo à medida que o risotto cozinha, deixar bastante caldo no final, apagar o lume e juntar muito parmesão e azeite ou manteiga mesmo antes de servir. Não pode esperar, por isso é um prato que tem de ser feito em cima do acontecimento!

 

Domingo

Dia de “limpar” os restos do frigorífico (se tivemos algum jantar com amigos no sábado, às vezes sobra alguma coisa) ou, se não há nada, petiscar qualquer coisa. Às vezes também é “pizza night”. Se não apetece fazer grande coisa, uns ovos mexidos com tomate ou um prato também com ovos e tomate que a minha avó costumava fazer são as estrelas da noite (comfort food no seu melhor!).

Pão com tomate e ovos (receita da minha Avó)

Num tabuleiro de ir ao forno, torrar o pão às fatias (pode ser de mafra ou mesmo carcaças ou qualquer resto de pão que haja, desde que em fatias relativamente finas). Enquanto isso, fazer um refogado com azeite, cebola, alho e bastante tomate. Quando o pão está torrado, espalha-se este preparado por cima e colocam-se os ovos (2 por pessoa ou a gosto), para “escalfar”.

Vai ao forno mais 5/10 minutos (até as claras estarem brancas mas as gemas não ficarem cozidas). Ainda se pode pôr por cima uns coentros picados, no final. 

 

 

Podem também ver as receitas da Joana e muitas outras inspirações que a Filipa nos traz, semanalmente, no Slower.

Bon appétit 🙂

Escrito por: Francisca

Alfacinha e fã assumida da sua cidade. Nasceu e cresceu em Lisboa e embora adore sair e viajar, gosta sempre de voltar. Gosta de dias de sol, flores campestres, coisas imperfeitas e mergulhos no mar. Ler mais.

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