Alimentação na gravidez

Perguntámos à nutricionista Ana Rita Lopes, da unidade de Nutrição do Hospital dos Lusíadas em Lisboa, que cuidados devem as grávidas ter na sua alimentação. De uma forma muito simples estas são as recomendações sugeridas para uma gravidez equilibrada e o crescimento saudável de um bebé.

Porque devem as mulheres ter mais atenção à alimentação enquanto estão grávidas?

Na gravidez não é de todo necessário “comer por dois”. É um período de grande mudança para a mulher, havendo um aumento de peso, devido a todos os processos de formação e crescimento do bebé. Consequentemente há um aumento das necessidades nutricionais para apoiar o metabolismo da grávida e o crescimento e desenvolvimento do bebé, sendo essencial uma alimentação saudável e equilibrada.

É importante durante este período haver um maior fracionamento das refeições, sendo por isso fundamental a ingestão de 6-7 refeições ao longo do dia, não estando mais que 3h sem comer – as queixas de enjoo referem-se muitas vezes a períodos maiores de jejum!

As recomendações nutricionais durante o período de gravidez sofrem pequenas alterações em relação à população em geral, sendo que as necessidades energéticas são as que sofrem uma maior alteração. No primeiro trimestre mantém-se iguais, mas no segundo e terceiro sofrem um aumento em média de 340 e 450 Kcal por dia, respetivamente. Assim, não é suposto que a grávida altere a ingestão alimentar no primeiro trimestre, contudo há grávidas que referem maior apetite, pelo que pode ser necessário ajustar os horários e os conteúdos das refeições.

Nesta fase a hidratação é mais importante que tudo o resto certo?

A hidratação durante a gravidez é bastante importante para o crescimento e desenvolvimento da placenta e líquido amniótico e do bebé e para a regulação intestinal. É também fundamental, pois a grávida está mais exposta à retenção de líquidos e urina com maior frequência. As recomendações referem 2 L de água/ infusões de ervas diários. Se for preciso, coloquem lembretes no telemóvel!

Que alimentos/nutrientes ajudam no desenvolvimento dos bebés?

No que toca às necessidades proteicas, à semelhança das necessidades energéticas, estão aumentadas apenas no segundo e terceiro trimestre. No entanto, a dieta diária, muitas das vezes, já consegue suprir esse aumento das necessidades. Alguns exemplos de fontes proteicas são: leguminosas, lacticínios, ovos, peixe e carne.

Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia, sendo um dos macronutrientes mais relevantes, principalmente o tipo de hidrato de carbono que é ingerido. É importante a ingestão diária de hidratos de carbono mais complexos, como o pão integral, a batata, o arroz, a massa e a aveia, por exemplo. Não há lugar a restrições de hidratos de carbono severas ou a dietas low-carb!

Na gordura, há que salientar a importância dos ácidos gordos essenciais, nomeadamente o ómega 3 e 6, pois são importantes para o desenvolvimento cerebral e do sistema nervoso do bebé. São boas fontes alimentares deste tipo de gorduras o azeite, os peixes gordos (sardinha, salmão, cavala) e os frutos oleaginosos (amêndoas, avelãs, nozes, etc).

Durante este período, devemos ter em atenção alguns micronutrientes, como ácido fólico, ferro, cálcio, iodo, zinco, vitamina A, C e D. O ácido fólico é um micronutriente que deve ser suplementado durante o período de conceção e ao longo da gravidez, pois previne defeitos na formação do tubo neuronal e permite o desenvolvimento do sistema nervoso do bebé. Encontra-se naturalmente presente em vegetais de folha verde escura, leguminosas e citrinos.

O ferro é um mineral bastante importante na segunda metade da gravidez, pois assegura o desenvolvimento da placenta e do feto, e é imprescindível para a produção de glóbulos vermelhos. Uma carência em ferro na mãe leva a um aumento do risco de baixo de peso à nascença ou parto prematuro. Este mineral encontra-se naturalmente presente em vegetais de folha verde, leguminosas, frutos secos e carnes vermelhas.

Alguns alimentos que devemos evitar?

O mais importante na gravidez é seguir uma dieta equilibrada e variada para evitar desconfortos e garantir o bem-estar da mãe e do bebé. Mas nos dias de hoje, ainda existem várias dúvidas sobre que alimentos podem/devem ou não ingerir.

A carne e peixe cru ou mal passado deve ser evitado, principalmente se a grávida não for imune à toxoplasmose, pois pode causar má formação fetal e abortos

Nas verduras e legumes, se bem lavados, não tem problema a sua ingestão. Mas como não é possível saber a higienização de um restaurante, as grávidas devem evitar comer saladas cruas fora de casa

Referente ao café, desde que consumido em moderação (máximo 2 café expresso por dia), não tem problema. Em maior quantidade, o café passa a barreira placentária e diminui a absorção do ferro e cálcio

O álcool deve ser evitado durante toda a gravidez e amamentação

Deve-se evitar os alimentos ricos em adoçantes, exceto os adoçados com stevia

O marisco deve ser evitado pelo risco de infeção, quando mal cozinhado

Em relação aos ovos, devem evitar comer ovos mal confecionados, assim como molhos e sobremesas que levem ovos crus, como maionese ou mousses

Não devem ser ingeridos leite, iogurtes e queijos não pasteurizados

Os peixes ricos em mercúrio também devem ser evitados, como o atum, sardinhas, pois estão associados a um atraso do desenvolvimento cerebral

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Se na primeira metade da gravidez, as náuseas e vómitos, são os sintomas predominantes, a obstipação é um sintoma que agrava na segunda metade, devido às mudanças hormonais características da fase. Poderão ser adotadas algumas estratégias nutricionais, como aumentar a ingestão de líquidos (água e infusões de ervas), aumentar o aporte de alimentos ricos em fibra como legumes, pão integral, cereais integrais, fruta, frutos secos, leguminosas, e fazer exercício físico regularmente.

 

Escrito por: Joana

Joana. Casada com o João. Mãe do Sebastião. Mãe emprestada de uma Teckel, a Sushi, e de um gato rafeirão, o Tozé. Vive em frente ao mar e adora o campo. Quer alcançar o significado da palavra devagar. Viver devagar, saborear cada segundo e cada detalhe. Ler mais.

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